Lograr un consumo de carbohidratos (o hidratos de carbono) adecuado en la dieta humana ha sido un tema controversial desde hace varias décadas.
Actualmente se tiene un concepto bastante satanizado de ellos y se ha puesto en tela de juicio incluso un posible patrón de adicción a los alimentos altos en carbohidratos.
Sin embargo, los carbohidratos también los encontramos en alimentos saludables, como en legumbres, frutas, vegetales y pastas integrales.
Además, considerando que suele ser la principal fuente de energía de nuestra dieta, lograr un consumo adecuado y balanceado puede resultar confuso, así que empecemos por el principio.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son uno de los principales macronutrientes que necesita nuestro cuerpo. Se consideran la principal fuente de energía para nuestro organismo, y además tienen otras funciones metabólicas, como ser precursones de ADNy ARN, transporte molecular, o en procesos de señalización celular.
Los carbohidratos están presentes de forma natural en muchos alimentos de origen vegetal, como los cereales y las frutos; y también suelen utilizarse como ingredientes en productos procesados, en forma de azúcares o almidones.
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Hay tres principales tipos de carbohidratos:
Azúcares: la forma más simple de carbohidratos: sacarosa, fructosa, glucosa, lactosa, etc.
Almidones: carbohidratos complejos ya que son cadenas grandes formadas por la unión de muchos azúcares.
Fibra: también son carbohidratos complejos, pero la manera en la que están unidas las moléculas de azúcares, no puede ser digerido por nuestro metabolismo
¿Son adictivos?
Lograr controlar el consumo de carbohidratos puede ser complicado para algunas personas, incluso se ha propuesto que pueden ser adictivos y actualmente se discute si esto se debe a temas de fuerza de voluntad, comportamiento, rasgos psicológicos, o incluso de química cerebral.
A continuación una lista de algunas evidencias que sustentan la posible adicción a carbohidratos:
Platillos con altos IG (índice glicémico, mide la capacidad de un alimentos en modificar los niveles de azúcar en sangre) activan las regiones del cerebro asociadas a los antojos y a la recompensa. Aumento de actividad cerebral y sensación de hambre después de comer alimentos con alto IG* contra alimentos de bajo IG. (1)
La ingesta de fructosa promueve resistencia a insulina, niveles anormales de grasa en sangre e inflamación del hígado y además estimula el sistema hedónico (placer y recompensa). La ingesta de alimentos se basa más en el placer que en un hambre real o necesidad de ingesta de energía. (2).
Los carbohidratos de alto IG promueven cambios rápidos de niveles de insulina y azúcar en sangre, y también afectan los niveles de dopamina, lo cual va de acuerdo a la sensación de placer, recompensa e incluso motivación tras su consumo. (3)
Un estudio realizado con ratas, mostró que el acceso a comida y azúcares en periodos establecidos, provocaba efectos similares a la dependencia en el abuso de algunas drogas. (4)
Otro estudio con ratas, presentó patrones de ansiedad y reducción de dopamina en ratas sometidas a periodos de ayuno tras el consumo periódico de solución de 10% de azúcar. (5).
Un estudio en mujeres de 18 a 45 años propensas a comer por motivos emocionales, suelen preferir bebidas con altos carbohidratos en vez de altos proteína, incluso sin saber la composición de las bebidas a elegir. (6).
Por otro lado, algunos investigadores no están convencidos que los carbohidratos sean realmente adictivos. Argumentan que no hay suficientes estudios en humanos, y que los realizados en animales sugieren adicción del azúcar como tal, o a carbohidratos con alto IG, y no carbohidratos en general.
Además, algunos argumentan que las herramientas de evaluación de comportamientos adictivos se basan en reportes de auto-evaluación y anécdotas, lo cual deja mucho espacio de malinterpretación y subjetividad. (7)
En un estudio realizado con 1,495 estudiantes universitarios, concluyeron que el total de calorías en un alimento junto con experiencias únicas de comer influyen más en la ingesta calórica con tendencias adictivas que el contenido de azúcar sola. (8)
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Unos investigadores (universidad de Michigan y NY Obesity Research center) analizaron comportamientos similares a la adicción a diferentes comidas en estudiantes y concluyeron que alimentos con alto IG, alta grasa y alimentos procesados eran los más asociados a adicción a alimentos. Enlistaron algunos alimentos que fueron encontrados como más problemáticos hacia patrones de adicción: (9)
Posición
Platillo
CG*
1
Pizza
22
2
Chocolate
14
3
Papitas fritas
12
4
Galletas
7
5
Helado
14
6
Papas a la francesa
21
7
Hamburguesa
17
8
Refrescos
16
9
Pastel
24
10
Queso
0
*CG: carga glicémica, relaciona IG y el tamaño de porción
Los alimentos enlistados no solamente son altos en carbohidratos, también en azúcares refinadas, sal y grasa, y normalmente son consumidas en sus formas ultra procesadas.
¿Cómo consumir carbohidratos a niveles sanos?
Como se mencionó anteriormente, los cabohidratos son considerados la principal fuente de energía, por lo que buscar una disminución de su consumo debe realizarse asegurándonos de estar obteniendo la energía necesaria de otras fuentes.
Las recomendaciones generales para una dieta balanceada suele recomendar que del total de energía de nuestra dieta 45-65% provengan de carbohidratos, 10-35% de proteínas y 20-35% de grasas.
Para lograr que ese 45-65% sea sano, debemos poner atención a las fuentes de carbohidratos que vamos a elegir, en especial si solemos ser propensos a los antojos.
Aquí les presento algunas ideas para mantener su consumo balanceado:
Prioriza el consumo de frutas y vegetales: además de aportar carbohidratos, estos alimentos aportan agua, vitaminas, minerales y fibra.
Elige productos con granos integrales: además de aportar fibra, son ricos en vitaminas del complejo B
Aumenta el consumo de legumbres: además de se ser fuente de proteína, las legumbres tienen carbohidratos complejos que ayudan con la sensación de saciedad.
Limitar productos azucarados: los azúcares añadidos no son malos en pequeñas porciones, pero el exceso de su consumo puede traer consecuencias a la salud como diabetes tipo II.
Adelantarte a tus antojos: planea tus compras y tus platillos considerando tener opciones para antojos sanos entre comidas: frutos secos, barritas integrales, vegetales rebanados, etc.
Procura incluir porciones de proteína en tus platillos, para saciarte antes y por más tiempo.
Toma suficiente agua: algunos antojos suelen estar relacionados a la deshidratación, al tener ganas de consumir sal en productos salados.
Realiza actividad física: el ejercicio libera endorfinas que pueden interrumpir las señales de antojos.
Tómalo con calma: No seas tan duro contigo mismo, si tienes un antojo y sucumbes a él, no te castigues de más, solo planea cómo evitarlo a la próxima. Nadie es perfecto.
En conclusión:
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro organismo. Algunas fuentes de carbohidratos, como las frutas, vegetales y granos enteros, son muy saludables; otros pueden ser altamente procesados, y altos en azúcares simples, sal y grasa.
A pesar de no estar catalogados como “adictivos”, hay personas que suelen presentar comportamientos similares a la adicción con algunos alimentos, y aparentemente estimulan zonas cerebrales asociadas a la dependencia, e incluso influyen en el tipo y cantidades de sustancias químicas liberadas en el cerebro, como la dopamina. Sin embargo, sigue sin entenderse exactamente cómo estos mecanismos son afectados tras el consumo de carbohidratos.
Los alimentos que se han catalogado con mayores tendencias adictivas, suelen ser comida chatarra y procesada, con altos índices glicémicos, altas cantidades de grasa y sal. La mayoría de estos alimentos, suelen también ser catalogados como comidas de apapacho, por lo que su “adicción” tiene también cuestiones psicológicas y sociales que considerar que simplemente su contenido nutrimental.
La Salsa verde es una base indispensable en la comida mexicana, para chilaquiles, enchiladas, guisados, y demás platillos.
Tener una reserva de Salsa verde, nos puede sacar de muchos apuros. Envasarla en casa te puede ahorrar mucho tiempo de preparación.
INGREDIENTES
1.5 kg de tomate verde
1 cebolla blanca
1 chile poblano
2 dientes de ajo
5 chiles de árbol secos
4 chiles serranos
1 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de pimienta negra
1 L de agua
5-7 FRASCOS DE VIDRIO CON TAPA (400ML)
PREPARACIÓN:
Lavar y esterilizar a baño maría los frascos, durante 30 min.
Pelar y lavar los tomates verdes, lavar el chile poblano y los chiles serranos, y desinfectar el cilantro y epazote.
Cocer durante 10 minutos, los tomates verdes y los chiles secos.
Tatemar el chile poblano, desvenar y limpiar.
Torear los chiles serranos: les retiramos el rabito y les hacemos un corte a lo largo: los toreamosc on una cucharadita de aceite, hasta que veamos la piel dorada.
Cuando los tomates estén ligeramente amarillos y a punto de reventar, los retiramos del fuego.
Licuamos los tomates, la cebolla, chiles de árbol, chile poblano, el ajo y el cilantro.
Freímos ligeramente el epazote.
Agregamos al epazote, la salsa licuada, y la hervimos a fuego medio por 10 minutos.
Tomamos uno o dos cucharones de la salsa, y los licuamos junto con los chiles serranos. Reservamos este concentrado
Dividimos nuestra salsa en dos.
Agregamos a una de las salsa, cucharada a cucharada del concentrado de chiles serranos, hasta lograr el picante deseado.
Una vez logrado el picante, rectificamos sazón.
Dejamos hervir a fuego medio por otros 10 minutos.
Envasamos en caliente, con precausión, en nuestros frascos esterilizados.
Cuando envasamos en caliente, una vez lleno el frasco, lo tapamos y lo volteamos boca a bajo, para esterilizar también la tapa.
Cuando terminemos de llenar nuestros frascos, los llevamos a esterilizar a baño maría, por 30 min.
Preparamos una olla con agua y hielos, para provocar un choque térmico al sacar nuestros frascos.
¡LISTO!, PRUEBA SUPERADA: Un producto industrial menos en neustra alacena.
Las barritas de cereal son un bocadillo muy versátil, prácticas para diferentes momentos: acompañando tu desayuno, antojo entre comidas, botana para salir de paseo, etc.
La variedad de barritas comerciales es enorme, sin embargo, todas vienen en empaques individuales, más la cajita del paquete. Si queremos optar por barritas #cerodespedicio, podemos hacerlas en casa tomando como base la siguiente receta, y añadiendo ingredientes que se nos antojen para tener una buena variedad casera.
INGREDIENTES
4 tazas de avena
3/4 taza de azúcar
1/4 taza aceite de canola
1/2 taza harina de arroz
2 cucharadas de miel de abeja
1 cucharadita de sal
1/ 2 cucharadita de bicarbonato de sodio
1 cucharada de extracto de vainilla
1/2 cucharadita de canela
1/4 taza de agua
PREPARACIÓN:
Precalentamos el horno a 180°C.
Mientras el horno se caliente, mezclamos los ingredientes secos: avena, azúcar, harina de arroz.
Preparamos el jarabe: en una olla agregamos el resto de los ingredientes: la miel, el azúcar, la canela, el bicarbonato, la sal, el extracto de vainilla, y el agua.
Llevamos la olla y calentamos a fuego medio hasta incorporar nuestros ingredientes.
Cuando el jarabe comience a ebullir, agregamos el aceite y mantenemos agitación constante durante 5 min.
Agregamos el jarabe a los ingredientes secos, y mezclamos hasta que estén bien incorporados.
Pasamos la masa a una charola o refractario,
La extendemos la masa y aplanamos, hasta tener un grosor aproximado de un centímetro.
Horneamos durante 40 min.
Una vez fuera del horno, las volvemos a aplanar ligeramente y hacemos los cortes antes de que se enfríen.
Mantener un peso corporal saludable es multifactorial. Debemos tomar en cuenta qué, cuánto, cuándo, dónde y cómo nos alimentamos, además de nuestra actividad física y, lo más importante, nuestro organismo. Éste último es fundamental, ya que puede determinar nuestra predisposición genética a diferentes padecimientos, complexión, metabolismo, etc.
Pareciera que todos estos conceptos pasan a segundo término cuando se pone de moda una dieta. Artistas, influencers y algunos “especialistas de la salud” la recomiendan y se populariza sin diferenciar entre individuos.
Hay muchas dietas populares para perder peso, con diferentes propósitos, todas con ventajas y desventajas.
La realidad es que ninguna dieta es LA MEJOR, la eficacia puede ser diferente para cada persona. Por eso, si estás buscando mejorar tu dieta, es importante que consultes a un nutriólogo o dietista y juntos elaboren un plan que mejor se adapte a tus necesidades y objetivos.
A continuación vamos a revisar algunas de estas dietas y la ciencia detrás de ellas.
1. Dieta Paleo
La dieta paleo establece que se debe comer el alimento que nuestros ancestros paleolíticos consumían, a partir de la caza y recolección. Se sostiene en la teoría de que el organismo humano no ha logrado adaptarse a los cambios de dietas posteriores al inicio de agricultura y sedentarismo, y menos aún a los alimentos industriales, y que esto causa la mayoría de los problemas de salud asociados a la dieta, como la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Los argumentos antropológicos son debatibles, ya que no se tiene claro si ésta dieta realmente se asemeja a la que consumían nuestros ancestros. Incluso se sabe que la dieta del humano paleolítico fue muy variada, totalmente dependiente de la locación geográfica (imagen 2).
Además, si consideramos el estilo de vida del humano actual contra el de hace más de 10,000 años, es complicado realizar una adaptación real a la dieta, cuando el ancestro paleo necesitaba cazar y recolectar, y tampoco conocemos qué porciones comía, la regularidad con la que lo hacía, etc.
Por otro lado, la teoría de la dieta paleo no considera las modificaciones a la microbiota intestinal, o las alteraciones que hemos ocasionado en nuestros propios alimentos (ejemplo, modificaciones del maíz salvaje teocintle al maíz domesticado actual, (ver imagen 3), o incluso los cambios en nuestra expresión genética para lograr digerir algunos tipos de alimentos.
Independientemente de lo que comieran los humanos paleolíticos, la dieta paleo moderna ha presentado beneficios a corto plazo como una alta eficiencia en la reducción de peso, de ahí su alta popularidad. Sin embargo, es importante mencionar que también puede presentar desventajas
¿Cómo es?
La dieta paleo se basa en el consumo carne magra, pescado, vegetales, frutas, nueces y semillas; y evitando el consumo de los granos, los derivados lácteos y legumbres.
Algunas versiones flexibles permiten queso, mantequilla, y tubérculos.
Beneficios
Pérdida de peso: diferentes estudios han demostrado que la dieta paleo conduce a una pérdida de peso significativa, así como reducción de diámetro de la cintura. Debido al tipo de alimentos que se consumen, suele disminuirse entre 300 y 900 calorías diarias, debido a una reducción de señaladores de las hormonas del apetito, y una mayor expresión de las hormonas de saciedad. (1, 2, 3, 4).
Beneficios extra: se han observado beneficios por la dieta al reducir factores de riesgos de enfermedades cardiovasculares, como los niveles de colesterol, los niveles de azúcar, triglicéridos y presión sanguínea. (5, 6, 7).
Posibles riesgos
Algunos de los alimentos que elimina la dieta paleo, como las legumbres, granos enteros y algunos productos lácteos, son ricos en nutrientes específicos, lo que puede provocar un déficit principalmente en el calcio, vitamina D y vitaminas del grupo B.
Otra desventaja puede ser la dificultad de seguir la dieta al pie de la letra, ya que establece que se deben consumir los alimentos “frescos”, por lo que se deben considerar los tiempos para selección, preparación y consumo de los alimentos.
Si se mantiene un ilimitado consumo de los alimentos permitidos, puede presentar riesgos relacionados con el exceso de consumo de carne roja.
Finalmente, no se tiene suficiente investigación sobre los efectos de mantener una dieta paleo a largo plazo, ya que la mayoría de los estudios reportan resultados a máximo 24 meses.
2. Dieta vegana
La dieta vegana restringe todos los alimentos de origen animal, por motivos éticos, ambientales y de salud. El veganismo está asociado también a una resistencia social contra la explotación y crueldad animal.
Además de evitar carne animal, huevo, gelatina y derivados lácteos, algunos también prohiben la miel de abeja.
La dieta vegana procura combinar diferentes tipos de vegetales, legumbres y cereales como base de su alimentación. La ingesta de proteína se obtiene a partir de la combinación de cereales y legumbres; la grasa con semillas, nueces, aguacate y aceites comestibles.
Beneficios
Pérdida de peso: parece tener una muy buena efectividad en la pérdida de peso, y sin la necesidad de estar contando calorías, ya que además de consumirse una menor cantidad de grasa, se consume más fibra, que ayuda a la sensación de saciedad.
Las dietas veganas están constantemente ligadas a menores peso corporal e índice de masa corporal (IMC), al compararse con otras dietas. (8, 9, 10, 11, 12).
En un estudio de 18 semanas, se encontró que los individuos con dieta vegana perdieron alrededor de 4.2 kg más que los individuos con dieta controlada. (13).
Sin embargo, al comparar caloría por caloría, las dietas veganas no presentan una mayor diferencia para la reducción de peso. Esto quiere decir que la efectividad de las dietas veganas se relaciona a una menor ingesta calórica.
Beneficios extra: las dietas basadas en vegetales ayudan a reducir factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II y muerte prematura. (14, 15, 16, 17, 18).
Limitar el consumo de carne procesada también reduce el riesgo de Alzheimer y a diferentes tipos de cáncer. (19, 20, 21, 22, 23).
Posibles riesgos
Debido a la eliminación de alimentos animales, algunas dietas veganas pueden presentar deficiencia de nutrientes, en particular la vitamina B12, vitamina D, yodo, hierro, calcio, zinc y ácidos grasos del grupo omega 3. (24, 25, 26, 27, 28).
3. Dietas bajas en carbohidratos (Keto /Atkins)
Las dietas bajas en carbohidratos han sido populares por décadas, especialmente al enfocarse en pérdida de peso.
Hay diferentes tipos de dietas, pero la mayoría limitan la ingesta de carbohidratos a entre 20 y 150 gramos al día.
Su principal objetivo es forzar al cuerpo a comenzar a utilizar otras fuentes de energía, principalmente la grasa almacenada.
Actualmente, las dos más populares son la dieta Keto y la dieta Atkins. Ambas, restringen el consumo de carbohidratos, y no limitan la ingesta proteica ni grasa. La principal diferencia entre ambas es que la dieta Atkins reincorpora cantidades pequeñas de hidratos de carbono de manera paulatina.
¿Cómo es?
Además de la ingesta reducida de carbohidratos, la ingesta de proteínas y grasas no se limita.
La glucosa es la principal fuente de energía de nuestro metabolismo; su obtención “regular” y más directa son los carbohidratos. Cuando el organismo detecta un nivel bajo de carbohidratos en la dieta, comienza a digerir la reserva de los mismos (glucógeno), y eventualmente comienza a obtener energía a partir de la grasa ingerida y acumulada. Durante el metabolismo de las grasas, algunos ácidos grasos son transformados en grupos cetónicos, los cuales son utilizados como fuente de energía en vez de la glucosa. Este proceso se llama cetosis (ketosis en inglés), y se alcanza normalmente durante los primeros 4 días una vez iniciada la dieta con muy bajo contenido de carbohidratos (menos de 50 g, o sea, como 3 rebanadas de pan, o 2 plátanos).
La dieta Atkins, va aumentando poco a poco la ingesta de carbohidratos, aunque en general, se considera siempre una ingesta baja de los mismos:
Fase 1: 20 a 25 g de carbohidratos al día, en las primeras semanas, hasta estar a 7 kg de tu peso meta (esto puede variar según cada individuo)
Fase 2: se puede consumir de 25 a 50 g, hasta llegar a 5 kg de tu peso ideal.
Fase 3: el consumo aumenta de 50 a 80 g, y suele durar hasta que mantienes tu peso ideal durante un mes.
Fase 4: la fase final, consiste en un consumo de 80 a 100 g de carbohidratos al día, manteniendo tu peso ideal.
Beneficios
Pérdida de peso: varios estudios indican que las dietas keto son una buena herramienta para la pérdida de peso, en particular para personas con sobrepeso u obesidad.
Se ha observado una buena efectividad al reducir la grasa abdominal e intramuscular (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).
En particular, la dieta Atkins ha sido ampliamente estudiada, y se ha observado mayor efectividad en la pérdida de peso en comparación con las dietas bajas en grasa (36, 37).
Beneficios extra: las dietas bajas en carbohidratos tienden a reducir el apetito, provocando una reducción de ingesta calórica. (40, 41).
Se ha relacionado este tipo de dietas con beneficios contra factores de riesgo en sangre, como triglicéridos, colesterol, azúcar, insulina y presión sanguínea. (34, 38, 39, 40, 41).
Las dietas keto son utilizadas como dietas clínicas en pacientes con epilepsia, principalmente en niños, ya que reducen las convulsiones. (42, 43).
Así mismo, suelen recomendarse para pacientes con síndrome metabólico y con diabetes tipo II (44, 45).
Actualmente se investiga sobre sus beneficios contra el acné, algunos tipos de cáncer, síndrome de ovario poliquístico, y algunas enfermedades del sistema nervioso, como Alzheimer o Parkinson, entre otras. (46, 47, 48).
Posibles Riesgos
Algunas personas han presentado un aumento de colesterol “malo” (LDL, lipoproteínas de baja densidad) (49). La calidad del tipo de grasa que se consume es fundamental para evitarlo. Mantener un buen balance entre grasa animal y grasa vegetal es esencial; consumir una alta cantidad de nueces y aceites comestibles, es recomendable.
En casos extremos, se puede provocar la cetoacidosis no diabética, la cual suele ser común en mujeres en lactancia, y puede ser fatal si no se atiende. (49, 50, 51, 52).
Se ha observado pérdida de masa muscular, en particular cuando la dieta se extiende por más de tres meses. Esto probablemente debido a que hay menos proteína disponible para la construcción de músculo.
Con una dieta baja en carbohidratos prolongada, aumentan las posibilidades de estrés renal, y posteriormente incluso formación de piedras en el riñón. Esto se debe al aumento de proteína animal, que suele incrementar la acidez de la orina y los niveles de calcio y ácido úrico, que aumentan también el riesgo de gota. Por lo mismo, las dietas keto pueden ser peligrosas para personas con problemas renales. (53). Se suele recomendar la suplementación de citrato de potasio, para evitar la formación de piedras en el riñón.
Las alteraciones digestivas en las dietas keto son comunes y ocasionadas por diferentes motivos. Por un lado, el metabolismo de los grupos cetónicos ocasiona una mayor liberación de electrolitos, lo cual ocasiona un desequilibrio que puede provocar estreñimiento, náuseas, dolor de cabeza, fatiga, entre otras cosas. Y por otro lado, un aumento en el consumo de grasa, y una disminución de fibra, pueden ocasionar diarrea en algunos individuos.
La dieta keto puede provocar alteraciones hormonales en mujeres, que pueden ser un arma de dos filos. Por un lado, se han observado beneficios en pacientes con ovarios poliquísticos, regulando los periodos e incluso, mejorando la fertilidad. Sin embargo, en mujeres con ciclos regulares, la pérdida de peso rápida puede ocasionar una alteración en la producción de estrógeno, teniendo posteriormente problemas de densidad ósea. Si los periodos continúan alterados o sin aparecer por varios meses, se debe consultar al especialista ginecológico al respecto, ya que puede ocasionar síntomas como aumento del riesgo cardiovascular, depresión, ansiedad y disfunción sexual. (54).
La pérdida de peso en estas dietas es rápida, sin embargo, suelen presentar rebote, ya que a algunas personas les es muy difícil mantener las restricciones, recayendo en hábitos no deseados (delicioso pan dulce), y recuperando más peso que el que habían logrado reducir.
La dieta de Grasa Ultra Baja restringe el consumo de grasas por debajo del 10% de las calorías diarias, en comparación a un 30% de las dietas bajas en grasa.
¿Cómo es?
La dieta se basa en un mayor consumo de productos vegetales y una ingesta limitada de alimentos de origen animal. Por lo mismo, puede ser muy alta en carbohidratos (alrededor de 80% de las calorías), y baja en proteínas (alrededor de 10%).
Beneficios
Pérdida de peso: la dieta suele ser muy efectiva para la pérdida de peso en individuos obesos. Un estudio reportó un promedio de pérdida de un promedio de 63 kg (55), durante 45 semanas. Otro estudio presentó una pérdida de 6-7 kg en 8 semanas, con una ingesta de 7-14% de calorías de grasa (56).
Beneficios extra: el bajo consumo de grasa ha demostrado beneficios en marcadores de riesgo cardiovascular, como en la presión sanguínea alta, colesterol, y algunos otros marcadores de inflamación (56, 57, 58, 59, 60, 61).
Incluso se ha visto una mejora en marcadores metabólicos en pacientes con diabetes tipo II, sin embargo, es importante remarcar que la mayoría de los estudios que reportan dichos beneficios, acompañan la dieta controlada con actividad física (62, 63, 64, 65).
También se ha observado un retraso en el progreso de los síntomas en pacientes con esclerosis múltiple. En dos estudios clínicos, los pacientes que mantuvieron dietas más estrictas en cuanto al contenido de grasa, presentaron un mejor desempeño en comparación a los pacientes que no las mantuvieron. (66, 67).
Posibles riesgos
La restricción del consumo de grasa puede generar problemas a largo plazo, debido a que la grasa es un nutriente esencial para el organismo, y se involucra en diferentes papeles metabólicos como la construcción de membranas celulares y de hormonas, así como la asimilación de vitaminas liposolubles (vitamina A, vitamina D, vitamina E, y algunas del grupo B).
Además de que puede limitar el consumo de varios alimentos saludables y nutritivos, la variedad puede ser escasa, y, por lo mismo, la dieta puede ser difícil de seguir.
5. Ayunos intermitentes
Los ayunos intermitentes tratan de mantener ciclos de ayunos.
Sugiere que en vez de restrignir qué y cuánto se come, se restinja el cuándo. Por lo mismo, puede verse más como un comportamiento de consumo que una dieta.
¿Cómo son?
Las más populares son:
método 16/8: se elimina el desayuno, se consume alimento en las siguientes 8 horas, posteriormente se mantiene ayuno 16.
come-ayuna-come: ayunar por 24 horas una o dos veces por semana, o bien, en días no consecutivos.
5:2: dos días no consecutivos de la semana, se restringe la ingesta a 500-600 calorías.
Dieta de guerrero: consumo de pequeñas cantidades de frutas y vegetales durante el día, y una gran cena en la noche.
Los ayunos intermitentes conducen a pérdida de peso principalmente porque son una manera sencilla de restringir la ingesta calórica, mientras no se sobrecompense compulsivamente en los periodos de consumo.
Beneficios
Pérdida de peso: este tipo de dietas son bastante efectivas en la pérdida de peso. Se han observado reducciones de un 3 a 8% del peso en un periodo entre 3 a 24 semanas. (68, 69).
Adicionalmente, se provoca una menor pérdida de masa muscular que otras dietas restrictivas, y suele aumentar la tasa metabólica entre un 3.6 y un 14% a corto plazo. (70, 71, 72, 73).
Beneficios extras: reducción en marcadores de inflamación como niveles de colesterol, triglicéridos y azúcar en sangre. (74, 75, 76, 77).
Además, los ayunos intermitentes han sido vinculados a aumentos de la hormona humana de crecimiento (HGH), mejorando la sensibilidad a la insulina, y la reparación celular (78, 79, 80, 81, 82).
Estudios en animales han presentado resultados interesantes sobre el crecimiento de nuevas células cerebrales después de periodos de ayuno, así como un aumento en la vida de los sujetos y protección contra algunas enfermedades como Alzheimer y cáncer (83, 84, 85, 86).
Posibles riesgos
Las dietas intermitentes son seguras para la mayoría de las personas sanas, mientras se mantengan controladas. Sin embargo, no son para todos.
Se han visto diferencias entre hombres y mujeres: en algunos estudios se ha demostrado una mayor eficacia en pérdida de peso en hombres que en mujeres.
Además, algunas personas deben evitar el ayuno, como las personas sensibles bajas de azúcar, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, adolescentes y niños, personas de bajo peso o con deficiencia de nutrientes.
6. Dietas detox
Una alta variedad de dietas, regímenes o terapias, se autonombran “detox”, sugiriendo una detoxificación del organismo a partir de diferentes estrategias. La mayoría suelen tener un periodo de ayuno, seguido del consumo obligado y restringido a jugos o bebidas naturales, frutas, tés, agua, uso de suplementos dietéticos, consumo herbolario, limpieza intestinal (lavado de colon), saunas, etc.
Suelen declararse eficientes en darles un descanso a tus órganos, estimular la actividad del hígado para aumentar la eliminación de toxinas, promover la eliminación de toxinas por vía fecal, urinaria o por transpiración, y finalmente, otorgar nutrientes “saludables”.
Sin embargo, no es claro qué “toxinas” elimina, ni las vías metabólicas que se activan o apagan. La mayoría de estas dietas suelen ser parte de una propaganda comercial, pocas tienen un fundamento científico, y pueden ser peligrosas.
Primeramente, nuestro organismo es perfectamente capaz de eliminar las sustancias necesarias a través de los desechos fecales, la orina y el sudor. Ése es el principal trabajo de nuestro hígado. Y a menos que tengamos padecimientos hepáticos, su actividad es la óptima para mantener las toxinas a un nivel saludable. (87, 88, 89, 90, 91).
Beneficios
Pérdida de peso: las dietas detox han reportado eficacia en la pérdida de peso rápidamente. Sin embargo, la mayoría se debe a una disminución en fluidos corporales y almacenamiento de carbohidratos, por lo que suele recuperarse fácilmente una vez que termina el periodo de “limpieza”.
Posibles riesgos
Presentan baja efectividad para mantener el peso. La pérdida y recuperación de peso de manera periódica puede ocasionar mayor acumulación de grasa abdominal, en particular la intramuscular, que suele ser peligrosa.
La alta restricción de calorías y de variedad de alimentos, puede ocasionar deficiencia de nutrientes esenciales, vitaminas y minerales, ocasionando fatiga, irritabilidad, desbalance de electrolitos e incluso la muerte.
Algunas dietas detox sugieren el consumo de algunos suplementos, laxantes, diuréticos, o incluso mayores cantidades de agua, los cuales, en exceso, pueden presentar riesgo por sobredosis. En muchos casos, además, no tienen estudios clínicos que avalen su seguridad, y mucho menos, su efectividad.
Personas en grupos vulnerables, como niños, adolescentes, mujeres embarazadas y en lactancia, adultos mayores, o diabéticos, deben evitar este tipo de dietas.
Ninguna dieta es para TODOS
Las dietas de moda suelen estar en tendencia por una eficacia en la pérdida de peso. Sin embargo, es importante establecer objetivos, buscar un Peso Ideal, y no simplemente buscar eliminar kilos para eliminarlos. Se debe realizar una evaluación sobre el tipo de metabolismo que se tiene, edad, actividad física, así como historial médico.
Es importante mantenerse activos, aunque sea en nuestra vida sedentaria. No hay mejor manera de hacer “detox” que acelerando nuestro metabolismo, y tomando suficiente agua.
Disfrutar de preparar y de comer nuestros alimentos, buscando el balance entre los diferentes tipos de alimentos que la naturaleza nos provee y cuidando las porciones, es una buena manera de encontrar nuestra dieta ideal.
El Fetuccini de vegetales es una receta muy sencilla de elaborar, ya que la mayoría del sabor lo otorgará la Salsa pomodoro Hoxa, que ya viene sazonada con condimientos y especias, lista para servir con la mezcla de ingredientes de tu elección. En este caso, la mezclaremos con pimientos, portobellos y pasta fetuccini.
Si deseas elaborar una receta con menos carbohidratos, te recomendamos eliminar el fetuccini y adicionar el doble de portobellos a la receta, quedará igual de sustanciosa y rica.
INGREDIENTES:
250 g pasta fetuccini
1 pimiento verde
1 pimiento amarillo
4 portobellos pequeños o 2 grandes
1 envase de Salsa pomodoro Hoxa 480 g
2 Cda aceite de oliva
sal grano (al gusto)
1 L de agua
PREPARACIÓN:
Cocer la pasta al dente
Limpiar y rebanar los vegetales
Sofreir en aceite de oliva los pimientos
Agregar los portobellos y cocerlos ligeramente
Agregar la Salsa Pomodoro Hoxa y remover
Servir
Disfrutar
Hervir 1 litro de agua. Al primer hervor, agregar ½ cucharadita de sal y el fetuccini. Cocer hasta tener la pasta al dente (alrededor de 15-20 min).
Mientras se cuece la pasta, lavar los pimientos y limpiar los portobellos.
Desvenar y retirar semilla de los pimientos y cortar en rajas.
En un sartén, agregar aceite de oliva y los pimientos y asar.
Una vez asados, adicionar los portobellos rebanados y agregar la Salsa pomodoro Hoxa.
Rectificar sazón al gusto.
Servir en el plato el fetuccini colado y colocar la salsa y vegetales encima.
Un manera fácil y rica de empezar tu día disfrutando de las frutas de temporada de otoño. Con la combinación de guayabas con manzana o peras, junto con la mezcla de semillas y el sabor especiado y ligeramente dulce de la granola, obtenemos un platillo con un sabor y textura deliciosa, y los nutrientes necesarios para empezar el día con un desayuno ligero.
INGREDIENTES:
1 manzana en cuadritos
3 guayabas en triángulos pequeños
¾ taza de granola vegana
½ taza de yogurt natural sin azúcar
PREPARACIÓN:
Prepara tu granola vegana
Mezcla las frutas y yogurt, y disfruta 🙂
Lavar las frutas.
Rebanar en trozos pequeños las frutas.
Mezclar con la granola y el yogurt y disfrutar tu desayuno.
La combinación de pimienta negra y de cayena en las barritas de sal y pimienta Hoxa, les otorga un gusto picante ligero que combina perfecto con los sabores del chile poblano en esta crema. Si agregas un poco de queso crema y otro poco de las mismas barritas a la licuadora tendrás una textura cremosa, y tan placentera al paladar que querrás pedir un segundo plato.
Es ideal para días fríos de otoño e invierno, servida bien caliente y con un ligero sabor picante en cada bocado.
INGREDIENTES:
2 chiles poblanos
⅓ de cebolla
½ manojo de cilantro (30 g)
200 ml de crema ácida
2 tazas de leche de vaca
6 barritas sal y pimienta Hoxa
1 taza de caldo de pollo
1 cta de sal
½ cta de pimienta
2 cdas de mantequilla
1 cdas de queso crema
PREPARACIÓN:
Tostar los chiles
Sofreir cebolla
Limpiar y rebanar chiles
Freir con la cebolla
Licuar todos los ingredientes
Agregar barritas para textura más cremosa (apartar 3 para crutones)
Calentar a fuego bajo para que se incormporen los sabores
Servir con crutones y disfrutar 🙂
Lavar y desinfectar los chiles y el cilantro.
Tostar los chiles directo al fuego hasta que tengan toda la cascarilla quemada, colocar dentro de una bolsa de plástico por 5 min.
Una vez transcurridos los 5 minutos, frotar la bolsa para desprender la mayorÍa de la cascarilla del chile. Enjuagar con agua, retirar las semillas y desvenar. Cortar en cuadros medianos o rajas (no es necesario ser tan exigente con el tamaño, ya que todo irá a la licuadora)
Picar la cebolla en cuadros medianos y agregar a un sartén con la mantequilla.
Sofreír hasta que se vea semitransparente, y agregar las rajas de chile. Sofreír a fuego bajo por 5 min agitando constantemente.
Retirar del fuego y agregar a la licuadora, junto con el cilantro, caldo de pollo, crema, leche y 3 barritas de sal y pimienta.
Licuar hasta tener una crema homogénea.
Agregar a la olla y cocinar a fuego bajo por 15 min.
Servir caliente con crutones de barritas de pimienta previamente trozados.
Ésta ensalada tiene un buen perfil nutritivo, es fácil de elaborar y tiene un sabor delicioso. El gusto intenso de los pimientos crudos se mezcla perfecto con las nueces y el sabor especiado de la granola vegana, que junto con el aderezo a base de balsámico y mostaza redondea las notas de los vegetales, produciendo texturas crujientes y frescas en cada bocado.
Si gustas aumentar la cantidad de proteína, una taza de frijoles cocidos complementa la dieta adicionando 14 g de proteína vegetal al plato.
Su sabor y textura son muy versátiles por lo que puedes disfrutarla como guarnición o como plato ligero.
INGREDIENTES
Ensalada:
1 pimiento verde
1 pimiento naranja
1 manzana
½ lechuga orejona
1 manojo de espinaca
¾ taza de Granola vegana Hoxa
Aderezo:
3 Cda de vinagre balsámico (puede sustituirse por vinagre de manzana)
1½ Cda de jarabe de agave
2 Cdas de aceite de oliva
½ cta de mostaza
pizca de sal
PREPARACIÓN:
troza lechuga y espinaca
Rebana pimientos y manzana
Agrega granola
Mezcla aceite balámico y jarabe de agave
Agrega aceite de oliva en aguitación consante
agrega sal y mostaza
Agrega el aderezo y revuelve
Disfruta 🙂
Lavar y desinfectar las verduras y la fruta.
Trozar las hojas de lechuga y espinaca para que queden de tamaño bocado.
Limpiar los pimientos (desvenar y retirar las semillas), y rebanarlos en tiritas.
Retirar las semilla de la manzana y rebanar en medias lunas.
Poner todos los ingredientes anteriores en un tazón, junto con la granola vegana.
Para el aderezo: en un plato hondo agregar el jarabe de agave y el vinagre balsámico, y agitar hasta mezclarlos bien. Posteriormente agregar poco a poco el aceite de oliva con agitación constante. Agregar la sal y la mostaza, agitar para mezclar.
Agregar el aderezo a la ensalada y mezclar suavemente.
El continuo crecimiento de la población humana en las últimas décadas ha provocado una mayor demanda de productos alimenticios procesados y empaquetados. El procesamiento de alimentos y su envasado ha provocado un desgaste sustancial de recursos no renovables, además de las grandes cantidades de agua, aire, electricidad y combustible que son consumidos diariamente por la industria alimenticia, ya sea en el procesamiento, transporte o preservación.
Estudios de mercado muestran un continuo crecimiento en la tendencias “ecofriendly”, con términos como “orgánicos”, “naturales”, “verdes” o procesos “sustentables”. Esto quiere decir, que el consumidor está cada vez más consciente del problema, sin embargo, un producto “natural”, no es la única solución, ya que en su mayoría, sigue requiriendo de procesamiento (por mínimo que sea), acondicionamiento, envasado y distribución para llegar inocuo y comestible a tu mano. Hay un tema, sin embargo, en el que sí puede haber un cambio en todos niveles, y es el desperdicio de alimentos.
A nivel mundial, se estima que el 30% del alimento producido termina como desperdicio. Tan solo en América del Norte, se generan 167 millones de toneladas de desperdicio, y México ocupa el segundo lugar con 28 millones de toneladas al año, lo cual representa el 35% de la producción nacional.
El desperdicio de alimentos tiene implicaciones sociales, ambientales y económicas. Por un lado, se produce más de lo que se consume; la producción de ese alimento junto con el desperdicio generan gases de efecto invernadero (GEI) a altos niveles; y por otro lado hay alrededor de 780 millones de personas en situación de pobreza que no tienen acceso a agua ni alimento.
En México, el 30% de la producción alimenticia termina en desperdicio, y el 42% de la población está en situación de pobreza extrema. Absurdo.
A nivel mundial, la producción de ese porcentaje de alimento desperdiciado, genera aproximadamente 4.4 billones de toneladas de GEI anualmente, lo cual representa el tercer emisor a nivel mundial (detrás de China y EUA), además del gasto de agua, suelo y energía. Y por si eso fuera poco, el desperdicio de alimento que termina en los vertederos sanitarios, también generan CO2 y metano (GEI) durante su descomposición.
En México, se generan alrededor de 36 millones de toneladas de CO2 anualmente; se pierden alrededor 40 billones m3 de agua durante su producción/tratamiento de residuos, lo cual representa alrededor 26 billones de dólares anuales, que es el 2.5 %PIB.
De todos los tipos de alimentos se genera un desperdicio, siendo los más afectados frutas y verduras, seguidas por la industria láctea, panificación y cereales. Toda la canasta básica, yéndose a la basura.
¿Donde ocurre el desperdicio?
El desperdicio ocurre en diferentes etapas de la cadena de suministro. En países más desarrollados, el mayor desperdicio ocurre en los almacenes, tiendas de autoservicio y en tras su compra. Mientras que en países en vías de desarrollo, la mayoría del desperdicio ocurre desde la agricultura hasta el procesamiento.
En México en particular, el mayor problema ocurre en la distribución de alimentos en transportes no adecuados (cadena en frío) y la sobreproducción, únicamente el 18% de la pérdida se produce en el sector de procesamiento y fabricación de alimentos. Los restaurantes y tiendas locales (carnicerías, fruterías, etc.), suelen tener menor desperdicio que las cadenas comerciales y de restauranteras. Sin embargo, el problema que tienen son de infraestructura de almacenamiento y cadena en frío.
¿Qué podemos hacer?
La industria alimenticia, junto con el Gobierno Federal, deben trabajar de la mano para establecer mecanismos que reduzcan el desperdicio y pérdidas alimentarias:
Mejorar técnicas de cosecha
Ampliar el acceso al mercado
Facilitar donación de bienes “sobrantes” a poblaciones marginales
Mejorar y facilitar la adquisición de tecnologías para la conservación de alimentos (refrigeradores, área limpias, cajas higiénicas)
Establecer incentivos y cursos gratuitos para la aplicación de Buenas prácticas de fabricación a lo largo de la cadena de distribución.
Establecer incentivos por reducción de desperdicios a cadenas de supermercados y restaurantes.
Encontrar modos de reutilizar
En el año 2018, diferentes miembros de la cámara de diputados presentaron la INICIATIVA CON PROYECTO DE DECRETO POR EL QUE SE EXPIDE LA LEY QUE CREA EL CONSEJO NACIONAL PARA EL APROVECHAMIENTO DE ALIMENTOS (https://www.senado.gob.mx/64/gaceta_comision_permanente/documento/71026), sin embargo, por el cambio de gobierno, se dejó en el tintero, y no se le ha dado seguimiento.
Consumo responsable
En lo que nuestros representantes se ponen de acuerdo, nosotros como consumidores, también tenemos una responsabilidad importante. Aunque no representa el mayor porcentaje de desperidicio en México, hay comida que se desperdicia en los centros de distribución (supermercados, tiendas locales, central de abasto) y tras su consumo (en el hogar, restaurantes). Por lo que nos toca aprender a tener un consumo responsable:
Compra local: como se mencionó anteriormente, los restaurantes locales, las recauderías, carnicerías, y demás tienes similares, tienen un menor porcentaje de pérdidas. El consumo local trae beneficios al medio ambiente y a la economía regional.
Consumo programado: en medida de lo posible, implementar un plan alimentario periódico, con el fin de programar el consumo de los insumos familiares, teniendo menos pérdidas por vencimiento de productos. Comprar sólo lo necesario.
Separar la basura: el propósito de separar la basura es facilitar su clasificación y valoración para su posible utilización en nuevos materiales, es decir para reusar, reciclar o reparar. Por eso es importante separar no solo orgánico e inorgánico, se recomienda separar en los siguientes rubros:
Consumo proactivo: Busquemos alternativas de productos y servicios sustentables y sociamente responsables.
Referencias:
Cicatiello, C., Franco, S., Pancino, B., & Blasi, E. (2016). The value of food waste: An exploratory study on retailing. Journal of Retailing and Consumer Services, 30, 96–104. doi: 10.1016/j. Jretconser.2016.01.004
FAO – Food and Agriculture Organization of the United Nations (2013). Food wastage footprint: Impacts on natural resources – Summary report. Available at: http://www.fao.org/docrep/018/ i3347e/i3347e.pdf
UN General Assembly, 2015. Transforming our world: the 2030 Agenda for Sustainable Development, A/RES/70/1, 21 October 2015. Available at: http://www.un.org/ga/search/view_doc.asp?symbol=A/ RES/70/1&Lang=E
Morone, P, Koutinas A,. Gathergood N, Arshadi M., Avtar M., (2019), Food Waste: Challenges and Opportunity for the Emerging Bio-Economy, Journal of Cleaner Production, february, 2019, p 10-15.
