¿Miedo a los carbohidratos?
Lograr un consumo de carbohidratos (o hidratos de carbono) adecuado en la dieta humana ha sido un tema controversial desde hace varias décadas.
Actualmente se tiene un concepto bastante satanizado de ellos y se ha puesto en tela de juicio incluso un posible patrón de adicción a los alimentos altos en carbohidratos.
Sin embargo, los carbohidratos también los encontramos en alimentos saludables, como en legumbres, frutas, vegetales y pastas integrales.
Además, considerando que suele ser la principal fuente de energía de nuestra dieta, lograr un consumo adecuado y balanceado puede resultar confuso, así que empecemos por el principio.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son uno de los principales macronutrientes que necesita nuestro cuerpo. Se consideran la principal fuente de energía para nuestro organismo, y además tienen otras funciones metabólicas, como ser precursones de ADNy ARN, transporte molecular, o en procesos de señalización celular.
Los carbohidratos están presentes de forma natural en muchos alimentos de origen vegetal, como los cereales y las frutos; y también suelen utilizarse como ingredientes en productos procesados, en forma de azúcares o almidones.
Hay tres principales tipos de carbohidratos:
- Azúcares: la forma más simple de carbohidratos: sacarosa, fructosa, glucosa, lactosa, etc.
- Almidones: carbohidratos complejos ya que son cadenas grandes formadas por la unión de muchos azúcares.
- Fibra: también son carbohidratos complejos, pero la manera en la que están unidas las moléculas de azúcares, no puede ser digerido por nuestro metabolismo
¿Son adictivos?
Lograr controlar el consumo de carbohidratos puede ser complicado para algunas personas, incluso se ha propuesto que pueden ser adictivos y actualmente se discute si esto se debe a temas de fuerza de voluntad, comportamiento, rasgos psicológicos, o incluso de química cerebral.
A continuación una lista de algunas evidencias que sustentan la posible adicción a carbohidratos:
| Platillos con altos IG (índice glicémico, mide la capacidad de un alimentos en modificar los niveles de azúcar en sangre) activan las regiones del cerebro asociadas a los antojos y a la recompensa. Aumento de actividad cerebral y sensación de hambre después de comer alimentos con alto IG* contra alimentos de bajo IG. (1) |
| La ingesta de fructosa promueve resistencia a insulina, niveles anormales de grasa en sangre e inflamación del hígado y además estimula el sistema hedónico (placer y recompensa). La ingesta de alimentos se basa más en el placer que en un hambre real o necesidad de ingesta de energía. (2). |
| Los carbohidratos de alto IG promueven cambios rápidos de niveles de insulina y azúcar en sangre, y también afectan los niveles de dopamina, lo cual va de acuerdo a la sensación de placer, recompensa e incluso motivación tras su consumo. (3) |
| Un estudio realizado con ratas, mostró que el acceso a comida y azúcares en periodos establecidos, provocaba efectos similares a la dependencia en el abuso de algunas drogas. (4) |
| Otro estudio con ratas, presentó patrones de ansiedad y reducción de dopamina en ratas sometidas a periodos de ayuno tras el consumo periódico de solución de 10% de azúcar. (5). |
| Un estudio en mujeres de 18 a 45 años propensas a comer por motivos emocionales, suelen preferir bebidas con altos carbohidratos en vez de altos proteína, incluso sin saber la composición de las bebidas a elegir. (6). |
Por otro lado, algunos investigadores no están convencidos que los carbohidratos sean realmente adictivos. Argumentan que no hay suficientes estudios en humanos, y que los realizados en animales sugieren adicción del azúcar como tal, o a carbohidratos con alto IG, y no carbohidratos en general.
Además, algunos argumentan que las herramientas de evaluación de comportamientos adictivos se basan en reportes de auto-evaluación y anécdotas, lo cual deja mucho espacio de malinterpretación y subjetividad. (7)
En un estudio realizado con 1,495 estudiantes universitarios, concluyeron que el total de calorías en un alimento junto con experiencias únicas de comer influyen más en la ingesta calórica con tendencias adictivas que el contenido de azúcar sola. (8)
Unos investigadores (universidad de Michigan y NY Obesity Research center) analizaron comportamientos similares a la adicción a diferentes comidas en estudiantes y concluyeron que alimentos con alto IG, alta grasa y alimentos procesados eran los más asociados a adicción a alimentos. Enlistaron algunos alimentos que fueron encontrados como más problemáticos hacia patrones de adicción: (9)
| Posición | Platillo | CG* |
| 1 | Pizza | 22 |
| 2 | Chocolate | 14 |
| 3 | Papitas fritas | 12 |
| 4 | Galletas | 7 |
| 5 | Helado | 14 |
| 6 | Papas a la francesa | 21 |
| 7 | Hamburguesa | 17 |
| 8 | Refrescos | 16 |
| 9 | Pastel | 24 |
| 10 | Queso | 0 |
Los alimentos enlistados no solamente son altos en carbohidratos, también en azúcares refinadas, sal y grasa, y normalmente son consumidas en sus formas ultra procesadas.
¿Cómo consumir carbohidratos a niveles sanos?
Como se mencionó anteriormente, los cabohidratos son considerados la principal fuente de energía, por lo que buscar una disminución de su consumo debe realizarse asegurándonos de estar obteniendo la energía necesaria de otras fuentes.
Las recomendaciones generales para una dieta balanceada suele recomendar que del total de energía de nuestra dieta 45-65% provengan de carbohidratos, 10-35% de proteínas y 20-35% de grasas.
Para lograr que ese 45-65% sea sano, debemos poner atención a las fuentes de carbohidratos que vamos a elegir, en especial si solemos ser propensos a los antojos.
Aquí les presento algunas ideas para mantener su consumo balanceado:
- Prioriza el consumo de frutas y vegetales: además de aportar carbohidratos, estos alimentos aportan agua, vitaminas, minerales y fibra.
- Elige productos con granos integrales: además de aportar fibra, son ricos en vitaminas del complejo B
- Aumenta el consumo de legumbres: además de se ser fuente de proteína, las legumbres tienen carbohidratos complejos que ayudan con la sensación de saciedad.
- Limitar productos azucarados: los azúcares añadidos no son malos en pequeñas porciones, pero el exceso de su consumo puede traer consecuencias a la salud como diabetes tipo II.
- Adelantarte a tus antojos: planea tus compras y tus platillos considerando tener opciones para antojos sanos entre comidas: frutos secos, barritas integrales, vegetales rebanados, etc.
- Procura incluir porciones de proteína en tus platillos, para saciarte antes y por más tiempo.
- Toma suficiente agua: algunos antojos suelen estar relacionados a la deshidratación, al tener ganas de consumir sal en productos salados.
- Realiza actividad física: el ejercicio libera endorfinas que pueden interrumpir las señales de antojos.
- Tómalo con calma: No seas tan duro contigo mismo, si tienes un antojo y sucumbes a él, no te castigues de más, solo planea cómo evitarlo a la próxima. Nadie es perfecto.
En conclusión:
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro organismo. Algunas fuentes de carbohidratos, como las frutas, vegetales y granos enteros, son muy saludables; otros pueden ser altamente procesados, y altos en azúcares simples, sal y grasa.
A pesar de no estar catalogados como “adictivos”, hay personas que suelen presentar comportamientos similares a la adicción con algunos alimentos, y aparentemente estimulan zonas cerebrales asociadas a la dependencia, e incluso influyen en el tipo y cantidades de sustancias químicas liberadas en el cerebro, como la dopamina. Sin embargo, sigue sin entenderse exactamente cómo estos mecanismos son afectados tras el consumo de carbohidratos.
Los alimentos que se han catalogado con mayores tendencias adictivas, suelen ser comida chatarra y procesada, con altos índices glicémicos, altas cantidades de grasa y sal. La mayoría de estos alimentos, suelen también ser catalogados como comidas de apapacho, por lo que su “adicción” tiene también cuestiones psicológicas y sociales que considerar que simplemente su contenido nutrimental.