Mantener un peso corporal saludable es multifactorial. Debemos tomar en cuenta qué, cuánto, cuándo, dónde y cómo nos alimentamos, además de nuestra actividad física y, lo más importante, nuestro organismo. Éste último es fundamental, ya que puede determinar nuestra predisposición genética a diferentes padecimientos, complexión, metabolismo, etc.
Pareciera que todos estos conceptos pasan a segundo término cuando se pone de moda una dieta. Artistas, influencers y algunos “especialistas de la salud” la recomiendan y se populariza sin diferenciar entre individuos.
La realidad es que ninguna dieta es LA MEJOR, la eficacia puede ser diferente para cada persona. Por eso, si estás buscando mejorar tu dieta, es importante que consultes a un nutriólogo o dietista y juntos elaboren un plan que mejor se adapte a tus necesidades y objetivos.
A continuación vamos a revisar algunas de estas dietas y la ciencia detrás de ellas.
La dieta paleo establece que se debe comer el alimento que nuestros ancestros paleolíticos consumían, a partir de la caza y recolección. Se sostiene en la teoría de que el organismo humano no ha logrado adaptarse a los cambios de dietas posteriores al inicio de agricultura y sedentarismo, y menos aún a los alimentos industriales, y que esto causa la mayoría de los problemas de salud asociados a la dieta, como la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Los argumentos antropológicos son debatibles, ya que no se tiene claro si ésta dieta realmente se asemeja a la que consumían nuestros ancestros. Incluso se sabe que la dieta del humano paleolítico fue muy variada, totalmente dependiente de la locación geográfica (imagen 2).
Además, si consideramos el estilo de vida del humano actual contra el de hace más de 10,000 años, es complicado realizar una adaptación real a la dieta, cuando el ancestro paleo necesitaba cazar y recolectar, y tampoco conocemos qué porciones comía, la regularidad con la que lo hacía, etc.
Por otro lado, la teoría de la dieta paleo no considera las modificaciones a la microbiota intestinal, o las alteraciones que hemos ocasionado en nuestros propios alimentos (ejemplo, modificaciones del maíz salvaje teocintle al maíz domesticado actual, (ver imagen 3), o incluso los cambios en nuestra expresión genética para lograr digerir algunos tipos de alimentos.
Independientemente de lo que comieran los humanos paleolíticos, la dieta paleo moderna ha presentado beneficios a corto plazo como una alta eficiencia en la reducción de peso, de ahí su alta popularidad. Sin embargo, es importante mencionar que también puede presentar desventajas
La dieta paleo se basa en el consumo carne magra, pescado, vegetales, frutas, nueces y semillas; y evitando el consumo de los granos, los derivados lácteos y legumbres.
Algunas versiones flexibles permiten queso, mantequilla, y tubérculos.
Pérdida de peso: diferentes estudios han demostrado que la dieta paleo conduce a una pérdida de peso significativa, así como reducción de diámetro de la cintura. Debido al tipo de alimentos que se consumen, suele disminuirse entre 300 y 900 calorías diarias, debido a una reducción de señaladores de las hormonas del apetito, y una mayor expresión de las hormonas de saciedad. (1, 2, 3, 4).
Beneficios extra: se han observado beneficios por la dieta al reducir factores de riesgos de enfermedades cardiovasculares, como los niveles de colesterol, los niveles de azúcar, triglicéridos y presión sanguínea. (5, 6, 7).
Algunos de los alimentos que elimina la dieta paleo, como las legumbres, granos enteros y algunos productos lácteos, son ricos en nutrientes específicos, lo que puede provocar un déficit principalmente en el calcio, vitamina D y vitaminas del grupo B.
Otra desventaja puede ser la dificultad de seguir la dieta al pie de la letra, ya que establece que se deben consumir los alimentos “frescos”, por lo que se deben considerar los tiempos para selección, preparación y consumo de los alimentos.
Si se mantiene un ilimitado consumo de los alimentos permitidos, puede presentar riesgos relacionados con el exceso de consumo de carne roja.
Finalmente, no se tiene suficiente investigación sobre los efectos de mantener una dieta paleo a largo plazo, ya que la mayoría de los estudios reportan resultados a máximo 24 meses.
La dieta vegana restringe todos los alimentos de origen animal, por motivos éticos, ambientales y de salud. El veganismo está asociado también a una resistencia social contra la explotación y crueldad animal.
Además de evitar carne animal, huevo, gelatina y derivados lácteos, algunos también prohiben la miel de abeja.
La dieta vegana procura combinar diferentes tipos de vegetales, legumbres y cereales como base de su alimentación. La ingesta de proteína se obtiene a partir de la combinación de cereales y legumbres; la grasa con semillas, nueces, aguacate y aceites comestibles.
Pérdida de peso: parece tener una muy buena efectividad en la pérdida de peso, y sin la necesidad de estar contando calorías, ya que además de consumirse una menor cantidad de grasa, se consume más fibra, que ayuda a la sensación de saciedad.
Las dietas veganas están constantemente ligadas a menores peso corporal e índice de masa corporal (IMC), al compararse con otras dietas. (8, 9, 10, 11, 12).
En un estudio de 18 semanas, se encontró que los individuos con dieta vegana perdieron alrededor de 4.2 kg más que los individuos con dieta controlada. (13).
Sin embargo, al comparar caloría por caloría, las dietas veganas no presentan una mayor diferencia para la reducción de peso. Esto quiere decir que la efectividad de las dietas veganas se relaciona a una menor ingesta calórica.
Beneficios extra: las dietas basadas en vegetales ayudan a reducir factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II y muerte prematura. (14, 15, 16, 17, 18).
Limitar el consumo de carne procesada también reduce el riesgo de Alzheimer y a diferentes tipos de cáncer. (19, 20, 21, 22, 23).
Debido a la eliminación de alimentos animales, algunas dietas veganas pueden presentar deficiencia de nutrientes, en particular la vitamina B12, vitamina D, yodo, hierro, calcio, zinc y ácidos grasos del grupo omega 3. (24, 25, 26, 27, 28).
Las dietas bajas en carbohidratos han sido populares por décadas, especialmente al enfocarse en pérdida de peso.
Hay diferentes tipos de dietas, pero la mayoría limitan la ingesta de carbohidratos a entre 20 y 150 gramos al día.
Su principal objetivo es forzar al cuerpo a comenzar a utilizar otras fuentes de energía, principalmente la grasa almacenada.
Actualmente, las dos más populares son la dieta Keto y la dieta Atkins. Ambas, restringen el consumo de carbohidratos, y no limitan la ingesta proteica ni grasa. La principal diferencia entre ambas es que la dieta Atkins reincorpora cantidades pequeñas de hidratos de carbono de manera paulatina.
Además de la ingesta reducida de carbohidratos, la ingesta de proteínas y grasas no se limita.
La glucosa es la principal fuente de energía de nuestro metabolismo; su obtención “regular” y más directa son los carbohidratos. Cuando el organismo detecta un nivel bajo de carbohidratos en la dieta, comienza a digerir la reserva de los mismos (glucógeno), y eventualmente comienza a obtener energía a partir de la grasa ingerida y acumulada. Durante el metabolismo de las grasas, algunos ácidos grasos son transformados en grupos cetónicos, los cuales son utilizados como fuente de energía en vez de la glucosa. Este proceso se llama cetosis (ketosis en inglés), y se alcanza normalmente durante los primeros 4 días una vez iniciada la dieta con muy bajo contenido de carbohidratos (menos de 50 g, o sea, como 3 rebanadas de pan, o 2 plátanos).
La dieta Atkins, va aumentando poco a poco la ingesta de carbohidratos, aunque en general, se considera siempre una ingesta baja de los mismos:
Pérdida de peso: varios estudios indican que las dietas keto son una buena herramienta para la pérdida de peso, en particular para personas con sobrepeso u obesidad.
Se ha observado una buena efectividad al reducir la grasa abdominal e intramuscular (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).
En particular, la dieta Atkins ha sido ampliamente estudiada, y se ha observado mayor efectividad en la pérdida de peso en comparación con las dietas bajas en grasa (36, 37).
Beneficios extra: las dietas bajas en carbohidratos tienden a reducir el apetito, provocando una reducción de ingesta calórica. (40, 41).
Se ha relacionado este tipo de dietas con beneficios contra factores de riesgo en sangre, como triglicéridos, colesterol, azúcar, insulina y presión sanguínea. (34, 38, 39, 40, 41).
Las dietas keto son utilizadas como dietas clínicas en pacientes con epilepsia, principalmente en niños, ya que reducen las convulsiones. (42, 43).
Así mismo, suelen recomendarse para pacientes con síndrome metabólico y con diabetes tipo II (44, 45).
Actualmente se investiga sobre sus beneficios contra el acné, algunos tipos de cáncer, síndrome de ovario poliquístico, y algunas enfermedades del sistema nervioso, como Alzheimer o Parkinson, entre otras. (46, 47, 48).
Algunas personas han presentado un aumento de colesterol “malo” (LDL, lipoproteínas de baja densidad) (49). La calidad del tipo de grasa que se consume es fundamental para evitarlo. Mantener un buen balance entre grasa animal y grasa vegetal es esencial; consumir una alta cantidad de nueces y aceites comestibles, es recomendable.
En casos extremos, se puede provocar la cetoacidosis no diabética, la cual suele ser común en mujeres en lactancia, y puede ser fatal si no se atiende. (49, 50, 51, 52).
Se ha observado pérdida de masa muscular, en particular cuando la dieta se extiende por más de tres meses. Esto probablemente debido a que hay menos proteína disponible para la construcción de músculo.
Con una dieta baja en carbohidratos prolongada, aumentan las posibilidades de estrés renal, y posteriormente incluso formación de piedras en el riñón. Esto se debe al aumento de proteína animal, que suele incrementar la acidez de la orina y los niveles de calcio y ácido úrico, que aumentan también el riesgo de gota. Por lo mismo, las dietas keto pueden ser peligrosas para personas con problemas renales. (53). Se suele recomendar la suplementación de citrato de potasio, para evitar la formación de piedras en el riñón.
Las alteraciones digestivas en las dietas keto son comunes y ocasionadas por diferentes motivos. Por un lado, el metabolismo de los grupos cetónicos ocasiona una mayor liberación de electrolitos, lo cual ocasiona un desequilibrio que puede provocar estreñimiento, náuseas, dolor de cabeza, fatiga, entre otras cosas. Y por otro lado, un aumento en el consumo de grasa, y una disminución de fibra, pueden ocasionar diarrea en algunos individuos.
La dieta keto puede provocar alteraciones hormonales en mujeres, que pueden ser un arma de dos filos. Por un lado, se han observado beneficios en pacientes con ovarios poliquísticos, regulando los periodos e incluso, mejorando la fertilidad. Sin embargo, en mujeres con ciclos regulares, la pérdida de peso rápida puede ocasionar una alteración en la producción de estrógeno, teniendo posteriormente problemas de densidad ósea. Si los periodos continúan alterados o sin aparecer por varios meses, se debe consultar al especialista ginecológico al respecto, ya que puede ocasionar síntomas como aumento del riesgo cardiovascular, depresión, ansiedad y disfunción sexual. (54).
La pérdida de peso en estas dietas es rápida, sin embargo, suelen presentar rebote, ya que a algunas personas les es muy difícil mantener las restricciones, recayendo en hábitos no deseados (delicioso pan dulce), y recuperando más peso que el que habían logrado reducir.
La dieta de Grasa Ultra Baja restringe el consumo de grasas por debajo del 10% de las calorías diarias, en comparación a un 30% de las dietas bajas en grasa.
La dieta se basa en un mayor consumo de productos vegetales y una ingesta limitada de alimentos de origen animal. Por lo mismo, puede ser muy alta en carbohidratos (alrededor de 80% de las calorías), y baja en proteínas (alrededor de 10%).
Pérdida de peso: la dieta suele ser muy efectiva para la pérdida de peso en individuos obesos. Un estudio reportó un promedio de pérdida de un promedio de 63 kg (55), durante 45 semanas. Otro estudio presentó una pérdida de 6-7 kg en 8 semanas, con una ingesta de 7-14% de calorías de grasa (56).
Beneficios extra: el bajo consumo de grasa ha demostrado beneficios en marcadores de riesgo cardiovascular, como en la presión sanguínea alta, colesterol, y algunos otros marcadores de inflamación (56, 57, 58, 59, 60, 61).
Incluso se ha visto una mejora en marcadores metabólicos en pacientes con diabetes tipo II, sin embargo, es importante remarcar que la mayoría de los estudios que reportan dichos beneficios, acompañan la dieta controlada con actividad física (62, 63, 64, 65).
También se ha observado un retraso en el progreso de los síntomas en pacientes con esclerosis múltiple. En dos estudios clínicos, los pacientes que mantuvieron dietas más estrictas en cuanto al contenido de grasa, presentaron un mejor desempeño en comparación a los pacientes que no las mantuvieron. (66, 67).
La restricción del consumo de grasa puede generar problemas a largo plazo, debido a que la grasa es un nutriente esencial para el organismo, y se involucra en diferentes papeles metabólicos como la construcción de membranas celulares y de hormonas, así como la asimilación de vitaminas liposolubles (vitamina A, vitamina D, vitamina E, y algunas del grupo B).
Además de que puede limitar el consumo de varios alimentos saludables y nutritivos, la variedad puede ser escasa, y, por lo mismo, la dieta puede ser difícil de seguir.
Los ayunos intermitentes tratan de mantener ciclos de ayunos.
Sugiere que en vez de restrignir qué y cuánto se come, se restinja el cuándo. Por lo mismo, puede verse más como un comportamiento de consumo que una dieta.
Las más populares son:
Los ayunos intermitentes conducen a pérdida de peso principalmente porque son una manera sencilla de restringir la ingesta calórica, mientras no se sobrecompense compulsivamente en los periodos de consumo.
Pérdida de peso: este tipo de dietas son bastante efectivas en la pérdida de peso. Se han observado reducciones de un 3 a 8% del peso en un periodo entre 3 a 24 semanas. (68, 69).
Adicionalmente, se provoca una menor pérdida de masa muscular que otras dietas restrictivas, y suele aumentar la tasa metabólica entre un 3.6 y un 14% a corto plazo. (70, 71, 72, 73).
Beneficios extras: reducción en marcadores de inflamación como niveles de colesterol, triglicéridos y azúcar en sangre. (74, 75, 76, 77).
Además, los ayunos intermitentes han sido vinculados a aumentos de la hormona humana de crecimiento (HGH), mejorando la sensibilidad a la insulina, y la reparación celular (78, 79, 80, 81, 82).
Estudios en animales han presentado resultados interesantes sobre el crecimiento de nuevas células cerebrales después de periodos de ayuno, así como un aumento en la vida de los sujetos y protección contra algunas enfermedades como Alzheimer y cáncer (83, 84, 85, 86).
Las dietas intermitentes son seguras para la mayoría de las personas sanas, mientras se mantengan controladas. Sin embargo, no son para todos.
Se han visto diferencias entre hombres y mujeres: en algunos estudios se ha demostrado una mayor eficacia en pérdida de peso en hombres que en mujeres.
Además, algunas personas deben evitar el ayuno, como las personas sensibles bajas de azúcar, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, adolescentes y niños, personas de bajo peso o con deficiencia de nutrientes.
Una alta variedad de dietas, regímenes o terapias, se autonombran “detox”, sugiriendo una detoxificación del organismo a partir de diferentes estrategias. La mayoría suelen tener un periodo de ayuno, seguido del consumo obligado y restringido a jugos o bebidas naturales, frutas, tés, agua, uso de suplementos dietéticos, consumo herbolario, limpieza intestinal (lavado de colon), saunas, etc.
Suelen declararse eficientes en darles un descanso a tus órganos, estimular la actividad del hígado para aumentar la eliminación de toxinas, promover la eliminación de toxinas por vía fecal, urinaria o por transpiración, y finalmente, otorgar nutrientes “saludables”.
Sin embargo, no es claro qué “toxinas” elimina, ni las vías metabólicas que se activan o apagan. La mayoría de estas dietas suelen ser parte de una propaganda comercial, pocas tienen un fundamento científico, y pueden ser peligrosas.
Primeramente, nuestro organismo es perfectamente capaz de eliminar las sustancias necesarias a través de los desechos fecales, la orina y el sudor. Ése es el principal trabajo de nuestro hígado. Y a menos que tengamos padecimientos hepáticos, su actividad es la óptima para mantener las toxinas a un nivel saludable. (87, 88, 89, 90, 91).
Pérdida de peso: las dietas detox han reportado eficacia en la pérdida de peso rápidamente. Sin embargo, la mayoría se debe a una disminución en fluidos corporales y almacenamiento de carbohidratos, por lo que suele recuperarse fácilmente una vez que termina el periodo de “limpieza”.
Presentan baja efectividad para mantener el peso. La pérdida y recuperación de peso de manera periódica puede ocasionar mayor acumulación de grasa abdominal, en particular la intramuscular, que suele ser peligrosa.
La alta restricción de calorías y de variedad de alimentos, puede ocasionar deficiencia de nutrientes esenciales, vitaminas y minerales, ocasionando fatiga, irritabilidad, desbalance de electrolitos e incluso la muerte.
Algunas dietas detox sugieren el consumo de algunos suplementos, laxantes, diuréticos, o incluso mayores cantidades de agua, los cuales, en exceso, pueden presentar riesgo por sobredosis. En muchos casos, además, no tienen estudios clínicos que avalen su seguridad, y mucho menos, su efectividad.
Personas en grupos vulnerables, como niños, adolescentes, mujeres embarazadas y en lactancia, adultos mayores, o diabéticos, deben evitar este tipo de dietas.
Las dietas de moda suelen estar en tendencia por una eficacia en la pérdida de peso. Sin embargo, es importante establecer objetivos, buscar un Peso Ideal, y no simplemente buscar eliminar kilos para eliminarlos. Se debe realizar una evaluación sobre el tipo de metabolismo que se tiene, edad, actividad física, así como historial médico.
Es importante mantenerse activos, aunque sea en nuestra vida sedentaria. No hay mejor manera de hacer “detox” que acelerando nuestro metabolismo, y tomando suficiente agua.
Disfrutar de preparar y de comer nuestros alimentos, buscando el balance entre los diferentes tipos de alimentos que la naturaleza nos provee y cuidando las porciones, es una buena manera de encontrar nuestra dieta ideal.
